20 вариантов здоровых перекусов

У большинства офисных работников отмечается резкое снижение активности в будние дни примерно в 3 часа дня и, чтобы не уснуть на рабочем месте, некоторым из них приходится выпивать много кофе. Но есть и альтернатива этому ритуалу — правильно подобранная еда, которая даже в небольших количествах способна вернуть бодрость и ясность ума.

Специалист по здоровому питанию Лиза Московиц говорит: «Когда вы проводите 4–5 часов без еды уровень энергии в организме резко снижается. Перекусы с использованием продуктов с низким содержанием сахара и насыщенных жиров, восполнят необходимую энергию и вы сможете эффективно завершить свой рабочий день».

Конечно, в качестве перекуса не должны выступать шоколад или конфеты. Потребление легко усваиваемых углеводов приводит к резкому и быстрому всплеску энергии, что дает кратковременный эффект. Вскоре мы начинаем ощущать себя еще более вялыми и уставшими. Белки и жиры уменьшают скорость усвоения углеводов, поэтому добавление их в перекус обеспечит более ровный подъем уровня сахара в крови и стабильный заряд энергии на продолжительный срок.

Представляем 20 вариантов полезного и питательного перекуса для обеспечения бодрости в течение рабочего дня, рекомендованных Лизой Московиц. Совсем несложно их приготовить заранее и принести с собой на работу.

1. Трейл Микс.

Представляет собой смесь разных орехов с кусочками сушеных фруктов (можно добавить несколько кусочков темного шоколада). Такой перекус удобно носить с собой. Кроме того, он обеспечит устойчивый уровень энергии на протяжении дня.

2. Квиноа.

В 100 граммах этого хлебного злака содержится 8 грамм белка, 9 аминокислот и железо — все, что необходимо для нашего организма. Квиноа используют при изготовлении кексов, например, Quinoa Egg Muffins и Cranberry Quinoa Muffins.

3. Яблоко или банан с арахисовой пастой.

В магазинах можно найти арахисовую пасту в небольших баночках, которые удобно брать с собой. Прихватите еще яблоко или банан, а когда почувствуете приступ голода — намажьте пасту на фрукт и подкрепитесь. Поверьте, это очень вкусно и сытно!

4. Попкорн с оливковым маслом.

Если приправить порцию воздушной кукурузы оливковым маслом, то получится малокалорийный и достаточно сытный перекус. Вместо оливкового можно использовать кокосовое масло.

5. Сырные кебабы.

Большинство сыров содержат 21–24/100 грамм белка, а сыр «Грюйгер» — до 30 грамм, а также большое количество жира. Добавив к этому углеводы в виде помидоров черри или винограда, вы получите сбалансированный вариант быстрого перекуса. Для удобства кубики сыра, томаты черри или виноград нанизывают на зубные палочки или шпажки, а затем складывают в пластиковый контейнер.

6. Сладкий смузи с печеным картофелем.

Для получения напитка, наполненного энергией, достаточно взбить в блендере половину средне пропеченного картофеля, 100 гр. обыкновенного греческого йогурта, половинка банана (или немного вишни без косточек), 2 ч.л. кокосовой стружки, 3 кубика льда. Если вам не нравится картофель, то можно приготовить фруктовый смузи — смешать в блендере 150 гр. греческого йогурта с 1 чашкой свежих фруктов и 1 ст.л. арахисового масла.

7. Овощи с хумусом.

Хумус (паста из турецкого гороха) можно купить в удобном небольшом контейнере. В него можно окунать кусочки моркови или сладкий красный перец.

8. Индейка, курица и хумус, завернутые в лист салата.

Для приготовления этого перекуса немного хумуса положите на лист салата, сверху 2 ломтика приготовленной индейки, мелко порубленные куриные грудки и морковь, тонкие ломтики огурца, а затем все заверните. Для улучшения вкуса можно добавить ломтик авокадо.

9. Турецкий жареный горох с приправой.

Такой рецепт добавит пикантности в вашу жизнь! Готовится он достаточно просто: в промытый и высушенный турецкий горох добавляется оливковое масло, соль, кайенский перец, ставится блюдо в духовку на 15 минут при температуре 250°.

10. Яйцо вкрутую.

В яйце содержится много белка и витамины, необходимые для производства энергии — тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, B12 и B6. Их легко приготовить заранее и носить с собой.

11. Миндаль.

Содержит много белка, растительных волокон и магний, необходимый для производства энергии. Отличное решение использовать миндаль в качестве перекуса — он придаст жизненной силы и поможет избежать утомления.

12. Рулет из лаваша, индейки, сыра и овощей.

Эту закуску легко приготовить. Положите на лаваш 2 ломтика готовой индейки, 2 ломтика сыра, любые овощи и сверните в рулет. Можно порезать кружками удобной толщины.

13. Сладкие шарики из ягод и орехов.

Для приготовления возьмите арахисовую пасту, фисташки, клюкву, орехи. В любом вкусовом сочетании эти шарики подарят заряд бодрости и энергии.

14. "Муравьи на бревне".

Эта закуска — излюбленное лакомство не только детей, но и взрослых. На палочки сельдерея намазывается арахисовое масло и добавляется несколько ягод изюма сверху. Оттенить вкус поможет миндальное масло и сушеная клюква или масло ореха кешью с сушеной вишней.

15. Сладкие батончики KIND.

Благодаря низкому содержанию сахара и натуральным ингредиентам в составе, батончики KIND хорошо подойдут в качестве перекуса. Вкусы предлагаются самые разнообразные – арахис, кешью с имбирем, пекан с карамелью в кленовом сиропе, сушеные фрукты и прочие.

16. Тыквенные семечки

Они содержат даже больше белка, чем миндаль и больше магния и железа по сравнению с большинством орехов.

17. Сыр с цельнозерновыми крекерами.

Такой вариант является питательной закуской, приготовить его проще простого — нарежьте сыр и положите на крекер из цельного зерна. Готово!

18. Хлопья для завтраков.

Почему бы не использовать их и для перекуса? Отдавайте предпочтение сортам с высоким содержанием растительных волокон — это позволит поддержать нужный уровень сахара в крови и придаст энергии.

19. Парфей с греческим йогуртом.

Этот десерт с кислинкой — отличный заряд энергии. Приготовление не отнимает много времени. Все, что необходимо, это положить в порцию йогурта цельнозерновые хлопья и добавить немного меда или любых свежих ягод.

20. Свежие ягоды.

Любые ягоды содержат много клетчатки, в сочетании с орехами можно получить питательный перекус.

Галерея

Читать на эту тему

Искусство восстановления или как ездить быстрее, прикладывая меньше усилий

Часто прогресс спортсмена зависит не от таланта, а от времени, уделяемого тренировкам. Но если вы можете тренироваться не более 7–10 часов в неделю, можно воспользоваться стратегией интенсивных тренировок и качественного восстановления.

5 советов по правильному питанию во время зимних тренировок

1. Удостоверьтесь, что вы готовы к физической активности: поешьте за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы пища усвоилась. Если вам нужно поесть прямо перед тренировкой, то отдайте предпочтение легкой пище. Лучшая еда перед походом в фитнесс-клуб – это старая добрая овсянка с молоком. При длительных и интенсивных зимних занятиях тренировка на пустой желудок не принесёт желаемого эффекта, и даже может начаться сжигание мышечной массы как единственного источника энергии .

2 рецепта свекольного сока для спортсменов

Существует много доказательств того, что свекольный сок понижает артериальное давление и улучшает физические показатели атлетов. Теоретическим основанием, подкрепляющим это заявление, является тот факт, что данный продукт увеличивает количество оксида азота в крови. Полагают, что это вещество, поступая в кровь во время выполнения физических упражнений, снижает количество кислорода, необходимого для выработки энергии. В результате энергия расходуется более эффективно. Сегодня свекольный сок рассматривают как неотъемлемую составляющую рациона велосипедиста.

Поделиться в социальных сетях

Комментарии

Велосипеды

Детский беговел из переработанных старых ковров от Wishbone Design

Экология

Электромобиль — еще один способ бросить курить