У большинства офисных работников отмечается резкое снижение активности в будние дни примерно в 3 часа дня и, чтобы не уснуть на рабочем месте, некоторым из них приходится выпивать много кофе. Но есть и альтернатива этому ритуалу — правильно подобранная еда, которая даже в небольших количествах способна вернуть бодрость и ясность ума.
Специалист по здоровому питанию Лиза Московиц говорит: «Когда вы проводите 4–5 часов без еды уровень энергии в организме резко снижается. Перекусы с использованием продуктов с низким содержанием сахара и насыщенных жиров, восполнят необходимую энергию и вы сможете эффективно завершить свой рабочий день».
Конечно, в качестве перекуса не должны выступать шоколад или конфеты. Потребление легко усваиваемых углеводов приводит к резкому и быстрому всплеску энергии, что дает кратковременный эффект. Вскоре мы начинаем ощущать себя еще более вялыми и уставшими. Белки и жиры уменьшают скорость усвоения углеводов, поэтому добавление их в перекус обеспечит более ровный подъем уровня сахара в крови и стабильный заряд энергии на продолжительный срок.
Представляем 20 вариантов полезного и питательного перекуса для обеспечения бодрости в течение рабочего дня, рекомендованных Лизой Московиц. Совсем несложно их приготовить заранее и принести с собой на работу.
1. Трейл Микс.
Представляет собой смесь разных орехов с кусочками сушеных фруктов (можно добавить несколько кусочков темного шоколада). Такой перекус удобно носить с собой. Кроме того, он обеспечит устойчивый уровень энергии на протяжении дня.
2. Квиноа.
В 100 граммах этого хлебного злака содержится 8 грамм белка, 9 аминокислот и железо — все, что необходимо для нашего организма. Квиноа используют при изготовлении кексов, например, Quinoa Egg Muffins и Cranberry Quinoa Muffins.
3. Яблоко или банан с арахисовой пастой.
В магазинах можно найти арахисовую пасту в небольших баночках, которые удобно брать с собой. Прихватите еще яблоко или банан, а когда почувствуете приступ голода — намажьте пасту на фрукт и подкрепитесь. Поверьте, это очень вкусно и сытно!
4. Попкорн с оливковым маслом.
Если приправить порцию воздушной кукурузы оливковым маслом, то получится малокалорийный и достаточно сытный перекус. Вместо оливкового можно использовать кокосовое масло.
5. Сырные кебабы.
Большинство сыров содержат 21–24/100 грамм белка, а сыр «Грюйгер» — до 30 грамм, а также большое количество жира. Добавив к этому углеводы в виде помидоров черри или винограда, вы получите сбалансированный вариант быстрого перекуса. Для удобства кубики сыра, томаты черри или виноград нанизывают на зубные палочки или шпажки, а затем складывают в пластиковый контейнер.
6. Сладкий смузи с печеным картофелем.
Для получения напитка, наполненного энергией, достаточно взбить в блендере половину средне пропеченного картофеля, 100 гр. обыкновенного греческого йогурта, половинка банана (или немного вишни без косточек), 2 ч.л. кокосовой стружки, 3 кубика льда. Если вам не нравится картофель, то можно приготовить фруктовый смузи — смешать в блендере 150 гр. греческого йогурта с 1 чашкой свежих фруктов и 1 ст.л. арахисового масла.
7. Овощи с хумусом.
Хумус (паста из турецкого гороха) можно купить в удобном небольшом контейнере. В него можно окунать кусочки моркови или сладкий красный перец.
8. Индейка, курица и хумус, завернутые в лист салата.
Для приготовления этого перекуса немного хумуса положите на лист салата, сверху 2 ломтика приготовленной индейки, мелко порубленные куриные грудки и морковь, тонкие ломтики огурца, а затем все заверните. Для улучшения вкуса можно добавить ломтик авокадо.
9. Турецкий жареный горох с приправой.
Такой рецепт добавит пикантности в вашу жизнь! Готовится он достаточно просто: в промытый и высушенный турецкий горох добавляется оливковое масло, соль, кайенский перец, ставится блюдо в духовку на 15 минут при температуре 250°.
10. Яйцо вкрутую.
В яйце содержится много белка и витамины, необходимые для производства энергии — тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, B12 и B6. Их легко приготовить заранее и носить с собой.
11. Миндаль.
Содержит много белка, растительных волокон и магний, необходимый для производства энергии. Отличное решение использовать миндаль в качестве перекуса — он придаст жизненной силы и поможет избежать утомления.
12. Рулет из лаваша, индейки, сыра и овощей.
Эту закуску легко приготовить. Положите на лаваш 2 ломтика готовой индейки, 2 ломтика сыра, любые овощи и сверните в рулет. Можно порезать кружками удобной толщины.
13. Сладкие шарики из ягод и орехов.
Для приготовления возьмите арахисовую пасту, фисташки, клюкву, орехи. В любом вкусовом сочетании эти шарики подарят заряд бодрости и энергии.
14. "Муравьи на бревне".
Эта закуска — излюбленное лакомство не только детей, но и взрослых. На палочки сельдерея намазывается арахисовое масло и добавляется несколько ягод изюма сверху. Оттенить вкус поможет миндальное масло и сушеная клюква или масло ореха кешью с сушеной вишней.
15. Сладкие батончики KIND.
Благодаря низкому содержанию сахара и натуральным ингредиентам в составе, батончики KIND хорошо подойдут в качестве перекуса. Вкусы предлагаются самые разнообразные – арахис, кешью с имбирем, пекан с карамелью в кленовом сиропе, сушеные фрукты и прочие.
16. Тыквенные семечки
Они содержат даже больше белка, чем миндаль и больше магния и железа по сравнению с большинством орехов.
17. Сыр с цельнозерновыми крекерами.
Такой вариант является питательной закуской, приготовить его проще простого — нарежьте сыр и положите на крекер из цельного зерна. Готово!
18. Хлопья для завтраков.
Почему бы не использовать их и для перекуса? Отдавайте предпочтение сортам с высоким содержанием растительных волокон — это позволит поддержать нужный уровень сахара в крови и придаст энергии.
19. Парфей с греческим йогуртом.
Этот десерт с кислинкой — отличный заряд энергии. Приготовление не отнимает много времени. Все, что необходимо, это положить в порцию йогурта цельнозерновые хлопья и добавить немного меда или любых свежих ягод.
20. Свежие ягоды.
Любые ягоды содержат много клетчатки, в сочетании с орехами можно получить питательный перекус.
