«Избыточная масса тела – враг велосипедиста, - говорит Мэтт Фицджеральд, автор программы «Racing Weight: How to get lean for peak performance». - Лишний вес съедает энергию, замедляет движение, оказывает влияние на результаты и нагружает суставы».
Нельзя изменить собственные физические данные, например, рост, длину конечностей или даже склонность к худобе, но, как заявляет Фицджеральд, «можно уменьшить массу до уровня, который является оптимальным для спортивных результатов человека с данными генетическими ограничениями». Итак, как же похудеть, катаясь на велосипеде.
1. Питайтесь качественно и сбалансировано
Потребление качественных продуктов - один из шагов к оптимальному весу. У правильных продуктов будет самая высокая питательная ценность и самая низкая калорийность. Высококачественные продукты деляться на шесть категорий:
- фрукты,
- овощи,
- простые белки, такие как рыба и различные виды мяса до 10% жирности; орехи и семечки;
- цельное зерно;
- обезжиренные молочные продукты;
- незаменимые жиры: омега- 6 и омега- 3 жирные кислоты, лучшим источником которых является жирная рыба.
Низкокачественные продукты, которых нужно избегать, сгруппированы в 5 категорий:
- обработанное зерно;
- конфеты, а также безалкогольные напитки, макаронные изделия и десерты, содержащие большое количество рафинированного сахара;
- вся тщательно прожаренная пища;
- продукты из цельного молока;
- жирные белки, например, мясо, жирностью более 10%.
Вместо строгих диет, где макроэлементы пропорционально сбалансированы, например, 60% углеводов, 20% жиров и 20% белков, выбирайте более взвешенный подход. Углеводы не определяют количество потребленных калорий, о которых вы должны волноваться. Напротив, общее количество углеводов в пище должно соответствовать нагрузке во время тренировок. Кроме того, следует убедиться, что вы получаете достаточно жиров и белков, а общее качество источников калорий высоко.
То, когда вы едите, оказывает большое влияние на композицию тела и распределение энергии (как хранятся калории). Ключевым фактором является смещение баланса распределения энергии от отложенных и хранящихся в мышцах жиров и непосредственного их использования. Ешьте рано утром, часто, до и после тренировки. Поев утром, вы, вероятно, сможете избежать переедания днем, и, следовательно, употребите более качественные калории. Старайтесь съедать 25% от суточной нормы калорий в течение часа после пробуждения.
Частое употребление пищи может повысить метаболизм и, таким образом, вы сожжете больше калорий. Так вы уменьшите аппетит и не переедите во время приема пищи. Идеально, если вы перекусите за 2-4 часа до поездки. В продуктах должно содержаться 100 г углеводов.
«Перекус перед тренировкой увеличит вашу результативность и поможет сжечь больше жира, - говорит Фицджеральд. - Так вы приумножите количество сжигаемых калорий и сократите количество тех, которые откладываются в организме». По тем же причинам употребление углеводсодержащих энергетических напитков и спортивных гелей во время поездки поможет вам стать более стройным. Питание после занятий спортом способствует похудению, потому что при этом смещается распределение энергии: от отложения жиров к синтезу мышечного белка и гликогена.
Помимо этого, надо устранить вредные пищевые привычки: еда в неустойчивом эмоциональном состоянии – грусть, скука или счастье; спонтанная еда – просто, потому что в данный момент можно перекусить; бессознательная еда – автоматическое поедание пакета печенья за просмотром сериала; привычная еда – наступило время приема пищи, но вы не голодны; и «чистая тарелка» – размеры порций варьируются, так почему бы не оставить немного еды, если вы уже наелись?
Употребляйте продукты, вызывающие чувство насыщения, которые утоляют голод и являются низкокалорийными. Они содержат клетчатку, определенные белки, длинноцепочные жирные кислоты и кальций. Ешьте небольшие порции этих продуктов в качестве закуски перед приемом пищи, чтобы управлять своим аппетитом. Супы, орехи и обезжиренный йогурт - хорошие варианты.
Подсчет калорий помогает узнать больше о собственной диете и выработать хорошие привычки. Будут полезны онлайн инструменты, калькуляторы и серьезные сайты о снижении веса, такие как trainingpeaks.com. Калькуляторы не показывают 100% точный результат, но сам подсчет увеличит ваши знания о пище, и вы автоматически начнете питаться лучше.
2. Тренируйтесь правильно
Существует два вида тренировок для похудения: интенсивные нагрузки через определенные промежутки времени или долгие занятия умеренной интенсивности в зоне сжигания жира. Оба варианта эффективно сжигают жир, но основная цель большинства выносливых спортсменов состоит в том, чтобы достигнуть максимальных показателей во время гонки, а снижение веса – один из путей к ее достижению. Таким образом, надежней сосредоточиться на построении поддерживающих форму тренировок.
Зона сжигания жира, как правило, находится между 59% и 64% максимального потребления кислорода (VO2) у подготовленных велосипедистов и между 47% и 52% у слабо подготовленных людей. В обоих случаях это такой темп, который является комфортным, но не для ленивых. Так что каждый велосипедист может получить большую пользу как от длительных поездок в умеренном темпе, так и от интенсивной нагрузки с интервалами.
3. Подсчитывайте и измеряйте
Что измеряется, то и управляется. Ведите дневник массы тела, отражающий % содержания жира в организме, журнал употребляемых продуктов, и каждый день регистрируйте количество сожженных калорий. Чтобы вычислить объем потраченных за день калорий, добавьте калории основного обмена (BMR) к калориям, сожженным при выполнении неспортивных действий, а также расход энергии на тренировки и поездки. Одного взвешивания в неделю вполне достаточно.
Показатель BMR - то, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Его можно вычислить, имея данные о вашем росте, весе, возрасте и, для большей точности, % содержания жира в организме. Существует много онлайн ресурсов для вычисления BMR. Попробуйте www.calculator.org, где используется формула Харриса-Бенедикта.
Для оценки общего числа сожженных калорий рекомендуем сайт my-calorie-counter.com, при помощи которого можно вычислить, например, что за восемь часов сидячей работы в день мужчина весом 68 кг расходует 984 калории. Для подсчета сожженных во время тренировок калорий можно пользоваться фитнес-браслетами или многчисленными онлайн-калькуляторами.
