3 правила для тех, кто хочет похудеть, катаясь на велосипеде

«Избыточная масса тела – враг велосипедиста,  - говорит Мэтт Фицджеральд, автор программы «Racing Weight: How to get lean for peak performance». - Лишний вес съедает энергию, замедляет движение, оказывает влияние на результаты и нагружает суставы».

Нельзя изменить собственные физические данные, например, рост, длину конечностей или даже склонность к худобе, но, как заявляет Фицджеральд, «можно уменьшить массу до уровня, который является оптимальным для спортивных результатов человека с данными генетическими ограничениями». Итак, как же похудеть, катаясь на велосипеде.

1. Питайтесь качественно и сбалансировано

Потребление качественных продуктов - один из шагов к оптимальному весу. У правильных продуктов будет самая высокая питательная ценность и самая низкая калорийность. Высококачественные продукты деляться на шесть категорий:

  • фрукты, 
  • овощи,
  • простые белки, такие как рыба и различные виды мяса до 10% жирности; орехи и семечки; 
  • цельное зерно; 
  • обезжиренные молочные продукты; 
  • незаменимые жиры: омега- 6 и омега- 3 жирные кислоты, лучшим источником которых является жирная рыба.

Низкокачественные продукты, которых нужно избегать, сгруппированы в 5 категорий:
- обработанное зерно;
- конфеты, а также безалкогольные напитки, макаронные изделия и десерты, содержащие большое количество рафинированного сахара;
- вся тщательно прожаренная пища;
- продукты из цельного молока;
- жирные белки, например, мясо, жирностью более 10%.

Вместо строгих диет, где макроэлементы пропорционально сбалансированы, например, 60% углеводов, 20% жиров и 20% белков, выбирайте более взвешенный подход. Углеводы не определяют количество потребленных калорий, о которых вы должны волноваться. Напротив, общее количество углеводов в пище должно соответствовать нагрузке во время тренировок. Кроме того, следует убедиться, что вы получаете достаточно жиров и белков, а общее качество источников калорий высоко.

То, когда вы едите, оказывает большое влияние на композицию тела и распределение энергии (как хранятся калории). Ключевым фактором является смещение баланса распределения энергии от отложенных и хранящихся в мышцах жиров и непосредственного их использования. Ешьте рано утром, часто, до и после тренировки. Поев утром, вы, вероятно, сможете избежать переедания днем, и, следовательно, употребите более качественные калории. Старайтесь съедать 25% от суточной нормы калорий в течение часа после пробуждения.

Частое употребление пищи может повысить метаболизм и, таким образом, вы сожжете больше калорий. Так вы уменьшите аппетит и не переедите во время приема пищи. Идеально, если вы перекусите за 2-4 часа до поездки. В продуктах должно содержаться 100 г углеводов.

«Перекус перед тренировкой увеличит вашу результативность и поможет сжечь больше жира, - говорит Фицджеральд. - Так вы приумножите количество сжигаемых калорий и сократите количество тех, которые откладываются в организме». По тем же причинам употребление углеводсодержащих энергетических напитков и спортивных гелей во время поездки поможет вам стать более стройным. Питание после занятий спортом способствует похудению, потому что при этом смещается распределение энергии: от отложения жиров к синтезу мышечного белка и гликогена.

Помимо этого, надо устранить вредные пищевые привычки: еда в неустойчивом эмоциональном состоянии  – грусть, скука или счастье; спонтанная еда – просто, потому что в данный момент можно перекусить; бессознательная еда – автоматическое поедание  пакета печенья за просмотром сериала; привычная еда – наступило время приема пищи, но вы не голодны; и «чистая тарелка» – размеры порций варьируются, так почему бы не оставить немного еды, если вы уже наелись?

Употребляйте продукты, вызывающие чувство насыщения, которые утоляют голод и являются низкокалорийными. Они содержат клетчатку, определенные белки, длинноцепочные жирные кислоты и кальций. Ешьте небольшие порции этих продуктов в качестве закуски перед приемом пищи, чтобы управлять своим аппетитом. Супы, орехи и обезжиренный йогурт -  хорошие варианты.

Подсчет калорий помогает узнать больше о собственной диете и выработать хорошие привычки. Будут полезны онлайн инструменты, калькуляторы и серьезные сайты о снижении веса, такие как trainingpeaks.com. Калькуляторы не показывают 100% точный результат, но сам подсчет увеличит ваши знания о пище, и вы автоматически начнете питаться лучше.

2. Тренируйтесь правильно

Существует два вида тренировок для похудения: интенсивные нагрузки через определенные промежутки времени или долгие занятия умеренной интенсивности в зоне сжигания жира. Оба варианта эффективно сжигают жир, но основная цель большинства выносливых спортсменов состоит в том, чтобы достигнуть максимальных показателей во время гонки, а снижение веса – один из путей к ее достижению. Таким образом, надежней сосредоточиться на построении поддерживающих форму тренировок.

Зона сжигания жира, как правило, находится между 59% и 64% максимального потребления кислорода (VO2) у подготовленных велосипедистов и между 47% и 52% у слабо подготовленных людей. В обоих случаях это такой темп, который является комфортным, но не для ленивых. Так что каждый велосипедист может получить большую пользу как от длительных поездок в умеренном темпе, так и от интенсивной нагрузки с интервалами.

3. Подсчитывайте и измеряйте

Что измеряется, то и управляется. Ведите дневник массы тела, отражающий % содержания жира в организме, журнал употребляемых продуктов, и каждый день регистрируйте количество сожженных калорий. Чтобы вычислить объем потраченных за день калорий, добавьте калории основного обмена (BMR) к калориям, сожженным при выполнении неспортивных действий, а также расход энергии на тренировки и поездки. Одного взвешивания в неделю вполне достаточно.

Показатель BMR - то, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Его можно вычислить, имея данные о вашем росте, весе, возрасте и, для большей точности, % содержания жира в организме. Существует много онлайн ресурсов для вычисления BMR. Попробуйте www.calculator.org, где используется формула Харриса-Бенедикта.

Для оценки общего числа сожженных калорий рекомендуем сайт my-calorie-counter.com, при помощи которого можно вычислить, например, что за восемь часов сидячей работы  в день мужчина весом 68 кг расходует 984 калории. Для подсчета сожженных во время тренировок калорий можно пользоваться фитнес-браслетами или многчисленными онлайн-калькуляторами.

Читать на эту тему

Искусство восстановления или как ездить быстрее, прикладывая меньше усилий

Часто прогресс спортсмена зависит не от таланта, а от времени, уделяемого тренировкам. Но если вы можете тренироваться не более 7–10 часов в неделю, можно воспользоваться стратегией интенсивных тренировок и качественного восстановления.

33 преимущества езды на велосипеде

Использование велосипеда, создание сильной велосипедной культуры имеет много преимуществ. Надеемся, что хотя бы несколько из них мотивируют вас больше заниматься велоездой.

Как похудеть, катаясь на велосипеде: 2 режима

Катание на велосипеде в среднем темпе многие считают оптимальным вариантом сжигания жира и, соответственно, снижения веса. В таком режиме действительно происходит сжигание жировых клеток для производства энергии, однако, в конечном счёте, арифметика калорий здесь не настолько проста, как может показаться.

Поделиться в социальных сетях

Комментарии

В мире

В Британии велосипедист остался жив после падения на него тяжелой ветки дерева

В мире

Canyon распродает велосипеды своей профессиональной команды Katusha