Собираетесь ли вы впервые принять участие в каком-то соревновательном заезде или регулярно участвуете в любительских велогонках, одним из важнейших условий достижения успеха является правильное питание. Приведенные ниже советы подойдут, кстати, не только для соревнований, они помогут и тем, кто собирается совершить любую длительную поездку на велосипеде.
Никто не хочет остаться без сил посреди дистанции. Но и остановки на каждом пункте питания и набивание карманов и желудка всем тем, что там предлагается, тоже вряд ли вам поможет. Есть смысл потратить некоторое время на планирование вашей стратегии питания, которая придаст вам больше уверенности.
Ниже приводятся несколько советов, как питаться до и во время соревнований или длительных путешествий на велосипеде.
Питание до начала соревнований
Прежде всего, начните свой день с еды, богатой углеводами. В большинстве случаев в соревновательный день вам предстоит ранний или очень ранний завтрак, в зависимости от назначенного времени старта.
- Избегайте блюд с высоким содержанием жиров, которые лягут тяжким грузом на ваш желудок.
- По возможности, прием пищи должен состояться за 2-3 часа до старта, чтобы пища частично была усвоена организмом перед началом нагрузок. Это не всегда осуществимо, и тогда помните, что чем меньше времени осталось до старта, тем меньше должен быть объем принимаемой пищи. Например, если ехать предстоит уже через полтора часа, выберите себе большой банан, питательный батончик с высоким содержанием протеинов и/или спортивный энергетический напиток, который даст вам хороший запас углеводов в дорогу.
Питание во время соревнований
Для энергетического обеспечения поездки вашему организму понадобится сочетание жиров и углеводов. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше углеводов вам нужно. Между тем их запасы в организме ограничены, и они могут быстро истощиться. В такой ситуации организм начинает использовать жир в качестве «топлива». Вы можете подумать, что сжигание жира – это прекрасная идея, но проблема в том, что для этого организму требуется гораздо больше кислорода, который необходим также для питания мышц. В результате вы не сможете поддерживать достаточно быстрый темп.
Общее правило по потреблению углеводов во время состязаний на выносливость состоит в том, что вам нужно получать 1 г углеводов на килограмм вашего веса в течение одного часа физической нагрузки. Это позволяет поддерживать уровень энергии при быстрой езде.
Например, атлет весом 70 кг в час может потреблять одно из нижеследующего:
- 500 мл энергетического напитка (спортивного) и среднего размера банан
- Среднего размера блинчик со сладким сиропом и энергетический гель
- Небольшой сэндвич с вареньем и 2 зерновых батончика
Вовсе необязательно использовать специализированные спортивные продукты. Но в соревнованиях, предполагающих высокую степень выносливости, есть смысл держать в запасе специальные гели, включая гель с кофеином – для финальной стадии заезда.
Режим гидратации во время соревнования
Знаете ли вы, что потеря всего 2% воды в вашем организме способна значительно снизить ваши физические возможности? Когда вы едете, вы всё время теряете воду, главным образом через пот. Запасы воды необходимо пополнять. В этом вопросе есть несколько общих принципов, но важно помнить, что многое зависит от конкретных условий, при которых проходит соревнование.
- Учитывайте климатические условия, интенсивность езды и продолжительность состязания. Все это будет определять то, как вам придется пополнять ваши водные и энергетические запасы.
- В жаркие дни потоотделение усиливается, и в организм должно поступать большее количество жидкости. Учтите, что и при прохладной погоде потоотделение может быть интенсивным, если вы наденете «не дышащую» форму.
- В целом, настраивайтесь на то, что нужно будет потреблять 500 мл жидкости в час езды. Это количество будет увеличено, если вы замечаете у себя высокий уровень потоотделения или погода стоит жаркая.
- Старая добрая вода из под крана хороша только при поездках, длящихся 1-2 часа. При длительных и изматывающих поездках необходимо пополнять запас электролитов, поскольку вместе с потом вы теряете соли. Для таких случаев важно употребление спортивных энергетических напитков. С ними вы не только пополняете свои углеводные запасы, но и получаете возможность поддерживать нужный режим гидратации и запасы электролитов в организме.
- Заранее посмотрите на карте местоположение пунктов питания и определите для себя, какие из них вы пропустите, а какие посетите.
