Как рассчитать потребление углеводов для продолжительной езды на велосипеде

Спортивное питание может повлиять на то, будете ли вы чувствовать себя полным сил и энергии во время езды на велосипеде или наоборот. Спортивный диетолог Эмма Барраклоу знает, как создать необходимый уровень энергии за счет правильного потребления углеводов. В нашей статье ответы на вопросы: почему углеводы остаются основным источником повышения производительности, как они работают и какое их количество необходимо употреблять.

Почему важны углеводы и сколько их необходимо?

Углеводы быстро усваиваются организмом, прекрасно восполняя запасы гликогена в мышцах, по сути, являясь топливом для работы ваших ног. Они давно используются в качестве основного источника топлива при высоких нагрузках в спорте, но все же в последние пару лет все больше набирают силу диеты с повышенным содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Эмма объясняет, почему велосипедисты должны быть озабочены подсчетом углеводов: «Если вы хотите выступить на максимуме своих возможностей, углеводы – единственный источник топлива, мгновенно дающий энергию ввиду того, что достаточно быстро метаболизируются. Хотя, если вы снизите их употребление, повысив уровень жиров в своем рационе – вы получите ту же производительность, что и при употреблении углеводов в чистом виде.

Если рассчитывать индивидуально, то при активности на уровне около 65% от вашего максимального сердечного ритма, вы работаете в аэробной зоне и затрачиваете углеводов и жиров для производства энергии в соотношении примерно 50:50».

«Когда вы достигаете 75–80% от максимального пульса углеводы станут вашим доминирующим источником топлива. Если использовать шкалу индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10 (чувство того, как тяжело вы работаете), достижение 6 уровня эквивалентно 65%, тогда как 7 или 8 (из 10) – это уже гораздо большие нагрузки».

Поэтому если ваша производительность превышает 65% своего максимального пульса, или вы чувствуете, что интенсивность тренировки достигла 7–8 из 10, вам необходимо поддерживать баланс углеводов.

Сжигание жира

При тренировке, максимальный пульс которой ниже 65%, в качестве топлива вполне может быть использован жир. «Если ваша цель скинуть лишний жир, при этом вас не слишком беспокоит повышение эффективности тренировок, тогда в вашем рационе должны преобладать белки и жиры. Но как только вы начнете совершать заезды на длительные и интенсивные дистанции (2 часа и более), вам придется повышать % углеводов в вашем рационе».

Какое количество углеводов будет оптимальным?

Было бы очевидным рассчитывать потребление углеводов, необходимых во время тренировки, пропорционально весу тела. В действительности же их оптимальное количество зависит от скорости пищеварения и всасывания питательных веществ каждого человека индивидуально.

«В среднем это около 60 грамм для велосипедиста в хорошей физической форме, обладающего серьезной выносливостью. Хотя если взять знаменитых чемпионов среди мужчин и женщин, они иногда могут усваивать до 90–100 грамм в час при общем употреблении глюкозы и фруктозы».

Поэтому всего 60 грамм углеводов поможет вам стать одним из первых в заезде и натренировать свое тело наилучшим образом.

Читать на эту тему

5 советов по правильному питанию во время зимних тренировок

1. Удостоверьтесь, что вы готовы к физической активности: поешьте за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы пища усвоилась. Если вам нужно поесть прямо перед тренировкой, то отдайте предпочтение легкой пище. Лучшая еда перед походом в фитнесс-клуб – это старая добрая овсянка с молоком. При длительных и интенсивных зимних занятиях тренировка на пустой желудок не принесёт желаемого эффекта, и даже может начаться сжигание мышечной массы как единственного источника энергии .

Фисташки восстановят ваши мышцы после поездки на велосипеде

Фисташки не только вкусная закуска. Эти орехи могут отлично восстановить ваши мышцы после поездки на велосипеде. О пользе фисташек и легкий рецепт фисташкового соуса в нашей статье.

Польза изюма для велосипедиста: 5 причин взять его с собой в поездку

Энергетические гели или жевательные таблетки во время поездок просто незаменимы для восполнения энергии, благодаря быстро усваивающимся углеводам. Но эти энергетики могут быть достаточно дорогими и, к счастью, не единственными для велосипедиста. Исследование показало, что изюм также способен повысить физическую работоспособность и является источником множества питательных веществ, так необходимых велосипедисту.

Поделиться в социальных сетях

Комментарии

Технологии

Велосипедный генератор CydeKick Pro превращает силу вращения педалей в энергию с "нулевым" трением

Аксессуары

Устройство Fontus конденсирует воду из воздуха во время езды на велосипеде