Как стать выносливее и быстрее: 9 советов от топовых велосипедистов

Топовые велосипедистки женского велоспорта дают свои рекомендации и советы по тренировкам.

Если вы действительно хотите стать лучшим велосипедистом, то стоит прислушаться к тем, кто уже находится на вершине своей карьеры — Тиффани Кромвель, Хлое Хоскинс, Лаура Тротт, Пенни Матрица, Валентине Скандолара и Дэни Кинг. Советы о том, как правильно взбираться в гору и оставаться мотивированным во время тренировок до моральной подготовки и питания от профессионалов помогут вам стать выносливее и быстрее, а также лучше развить навыки управления велосипедом.

Взбирайтесь с усилием

Отличный способ стать сильнее и с легкостью преодолевать холмы – развивать силу и выносливость. Для этого прекрасно подойдут интервальные тренировки. Например, при езде в гору немного приподняться, используя повышенную передачу удерживать около 50–60 об/мин на протяжении 5–20 минут. После этого отдохните и восстановитесь, двигаясь на более легкой передаче.

Можно сочетать горные тренировки, фокусируясь не только на длинных подъемах, но и на коротких и крутых. Энергичный подъем при минутных максимальных усилиях — очень эффективная тренировка. Не избегаете гористых местностей, ищите их, если действительно хотите научиться лучше и быстрее их преодолевать. Совершенствуясь и развиваясь, добавляйте больше восхождений в тренировки и делайте их разнообразнее, как, например, езда на седле или стоя с разным темпом и ритмом.

Спускайтесь быстрее

Постоянно следите за дорогой и притормаживайте перед поворотами, а не будучи уже на нем. Планируйте все движения заранее и используйте нужную передачу – не слишком легкую, чтобы не тратить лишнюю энергию и не потерять равновесие, но и не слишком высокую, иначе не сможете разглядеть, что находится за углом. Чтобы сбалансировать себя на поворотах, направьте внешнюю сторону ступни вниз и переместите на нее часть веса, а при спуске подстраховывайтесь тормозами, но используйте активно передние. Девушка на велосипеде фото

Просчитывайте заранее каждую поездку

Определяйте цель тренировки в зависимости от того, сколько на нее выделено времени. Например, если запланирована длинная поездка, то можно сделать обычную тренировку в нормальном темпе («базовый километраж»), в которой вы проработаете общее физическое состояние. Но если выделено только 30 минут на поездку до работы или домой, то почему бы не приложить усилия и улучшить некоторые качества. Но убедитесь, что у вас есть в запасе 5 минут, чтобы остыть после этого.

Прикладывайте усилия и увеличивайте время

Наращивайте выносливость не торопясь. Успешно преодолев определенный этап, постепенно увеличивайте время тренировок на 30 минут, а впоследствии добавляйте интенсивности. Если есть возможность, то можно выехать с группой велосипедистов, которые сильнее вас, и проехаться с ними в течение часа – полутора. Затем увеличить время до двух часов, двух с половиной и так далее.

Умение ездить дольше заключается и в том, чтобы научиться не изнурять себя. Начинайте с легких тренировок и если беспокоитесь, что не сможете проехать запланированное расстояние, планируйте дистанции ближе к дому. Так у вас будет возможность остановиться, если почувствуете сильную усталость.

Улучшайте навыки велосипедного вождения

Хотите улучшить ваши навыки управления велосипедом? Попробуйте гонку по велокроссу. Велокросс – это отличный способ повысить ваши навыки управления велосипедом. Можно научится хорошо чувствовать велосипед в песке и в грязи, будь она мокрой или жесткой. Если вы в состоянии справиться с велосипедом в гонке на велокроссе, но при этом не потерпеть неудачу, тогда для вас будет намного легче контролировать свой велосипед на обычной дороге. Девушка на велосипеде фото

Будьте внимательны при езде в группе

Держите дистанцию от впереди едущего велосипедиста и не теряйте концентрацию внимания. В противном случае можно допустить столкновение и падение. Большинство несчастных случаев происходит когда люди отвлекаются. Поэтому следите за колесом спереди и не крутите головой во время разговора с рядом едущим товарищем. Необязательно поддерживать зрительный контакт пока вы на велосипеде. Разговаривайте с другом, но при этом смотрите вперед. Если заметили препятствие, прокричите или укажите на опасность другим членам группы.

Мотивируйте себя

Составьте план тренировок, сделайте его разнообразным. Можно включить поездки с другими велосипедистами – это не только обмен опытом, но и весело. Полностью погрузитесь в свои тренировки и искренне верьте в них. Вложенные усилия приведут к достижению целей и это хорошая мотивация!

Питаетесь правильно

Перед тренировкой нужно хорошо подкрепиться. Миска злаков или каша, жареные яйца или бобовые — прекрасные варианты для этого. В поездку можно прихватить бутерброды с джемом, злаковые батончики или энергетический гель (ранее мы писали статью о нескольких способах приготовления энергетического геля в домашних условиях). Желательно есть понемногу, но часто, около двух-трех продуктов в час. И не забывайте о питье, даже небольшое обезвоживание организма может снизить производительность на 10%.

Уделяйте внимание восстановлению

Если вы хотите быть свежим и готовым к следующему дню тренировки, то делайте дома упражнения на растяжку, используйте компрессионное белье и одежду, регулярно посещайте массажный салон и хорошо высыпайтесь – это все отлично восстановит ваши мышцы и сделает следующую тренировку легкой и приятной. Велоспорт, девушка на велосипеде

Читать на эту тему

Каких ошибок следует избегать начинающему велосипедисту

Вы только купили новый велосипед и снаряжение и, конечно же, успели прочитать о том, как стать профессиональным велосипедистом. Но все же вы не учитываете мелких ошибок, которые совершает каждый начинающий велосипедист. Каких? Читаем вместе.

15 легких способов улучшить свое здоровье

15 простых советов от профессионалов о том, что нужно изменить в рационе, физических нагрузках и тренировках для улучшения своего здоровья и качества жизни.

7 простых способов повысить аэродинамику и стать быстрее во время езды на велосипеде

Существует 2 метода, способные увеличить скорость езды на велосипеде: крутить педали быстрее или уменьшить сопротивление. Сделав всего несколько незначительных изменений, вы сможете быстро уменьшить аэродинамический профиль и передвигаться на своем велосипеде гораздо быстрее, приложив те же усилия, что при обычной езде.

Поделиться в социальных сетях

Комментарии

В мире

Seasteading Institute задался целью построить город на воде к 2020 году

Велосипеды

Электрический веломобиль Ekomobil – интересная реплика на Morgan Threewheeler из Беларуси