15 легких способов улучшить свое здоровье

Залогом крепкого и продолжительного здоровья является «lifestyle medicine» или «медицина образа жизни» — простая диета, активные занятия физическими упражнениями, отказ от вредных привычек и умение справляться со стрессом. Представляем 15 простых советов о том, что нужно изменить в рационе, физических нагрузках и тренировках для улучшения здоровья и качества жизни.

5 советов от Джеймса Рауса, врача-натуропата, триатлониста, ведущего и автора телевизионной программы «Оптимальное здоровье», повара:

Думайте позитивно

Как показывают исследования позитивный настрой влияет на здоровье иммунитета и улучшает самочувствие. Организм ведёт себя согласно вашим мыслям, поэтому лучше сосредоточиться на позитиве.

Ешьте больше овощей

Съедайте по пять порций овощей в день — сырых, тушёных или жареных. Диета с высоким содержанием овощей в рационе снизит риск развития онкологических заболеваний. Тем более что многие из них — помидоры, морковь, брокколи, виноград, капуста и зелень — богаты фитонутриентами.

Старайтесь придерживаться пятиразового питания

Что, когда и сколько вы едите в первую очередь влияет на метаболизм и энергетический уровень. Питаясь 5 раз в день можно контролировать свой вес, сохранять спокойствие, фокусировать внимание и избегать определённых пристрастий.

Тренируйтесь каждый день

Ежедневная нагрузка способна снизить показатели биомаркеров старения. Она положительно влияет на здоровье, улучшая зрение, нормализуя артериальное давление, увеличивая мышечную массу, снижая уровень холестерина и повышая плотность костной ткани. Занятия спортом просто необходимы, если вы хотите прожить здоровую и долгую жизнь. Даже 10-минутной тренировки в день вполне достаточно — будут ли это танцы под музыку в вашей гостиной, прогулка в парке с детьми, прыжки через скакалку, вращение хула-хупа, игра в водный волейбол или велосипедные поездки на работу.

Хорошо высыпайтесь

Если есть проблемы со сном, то можно попробовать методы релаксации, такие как медитация или йога. Употребление перед сном цельнозерновых хлопьев с молоком, овсянки, вишни или ромашкового чая также будет способствовать расслаблению тела и мыслей, помогая заснуть. Или же просто затемните комнату и уберите подальше будильник, записав все свои переживания и стрессовые мысли на бумаге и перестав беспокоиться о них.

5 советов от Кристины Райтер, врача-диетолога из Университета Колорадо Боулдер:

Учитывайте питательные свойства вашей пищи

То, что мы едим и как мы себя чувствуем очень сложно связано между собой. Здоровый подход к питанию акцентируется на самом вкусе еды, приёме пищи с целью повысить свою энергию, а не ориентироваться на вес. Постоянно контролируйте баланс питательных свойств продуктов — содержание питательных веществ на калорию продукта и попробуйте добавить в свой рацион больше цельного зерна, свежих фруктов, овощей и бобовых, сочетая эти продукты, богатые углеводами, со здоровым жиром или постным белком.

Ешьте как ребёнок

Добавьте в свою систему питания больше фруктов, овощей и того, что так любят дети дошкольного возраста — морковь, палочки сельдерея, помидоры черри, брокколи, виноград, ягоды и сухофрукты. Эти овощи очень питательны и полны антиоксидантов.

Будьте разборчивы в еде

Ограничивайте потребление насыщенных и трансжиров, старайтесь есть как можно больше богатых Омега-3 продуктов с целью снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже преодолеть депрессивные настроения. Для этого в сутки всего-навсего необходимо потреблять 1 грамм эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые содержатся в лососе, сельди, сардинах, форели.

Используйте натуральные продукты вместо добавок

Добавки не заменят правильного питания. И, хотя многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать поливитамины и минеральные добавки, которые смогут обеспечить 100–200% всех питательных веществ от рекомендуемой дневной нормы, к ним стоит относиться настороженно. Специфические добавки могут вызвать токсичность, непредсказуемые реакции с лекарствами, несовместимость с другими питательными веществами и даже повысить риск рака, заболеваний сердца и диабета.

Получайте удовольствие

Питание и физическая активность действительно приносят удовольствие на уровне ощущений. В обоих случаях их цель — удовольствие, а не мучения. Обращайте внимание на то, что вы чувствуете, съев тот или иной продукт — будет ли это чувство удовлетворения, расслабления, напряжения, а может быть, и возбуждение или усталость. Только обращаясь к себе, вы поймёте действительно ли вы голодны, и сколько на самом деле вам необходимо съесть, чтобы почувствовать удовлетворение не переедая.

5 советов от Рика Олдермана, физиотерапевта и персонального тренера:

Дайте себе передышку

«Я постоянно тренируюсь, проводя бесконечные часы в спортзале и, похоже, так никогда и не смогу скинуть эти ненавистные 5 лишних килограммов!» – распространённая жалоба, которую можно услышать от людей, занимающихся спортом. Дайте себе передышку и сократите тренировки.

Изнурительные тренировки могут стать проблемой: организм будет просто сопротивляться, если отказывать ему в отдыхе. В итоге это приведёт к снижению производительности. Утомление, нервозность, отсутствие энтузиазма, депрессии и стресс — это последствия ненормированных и тяжёлых нагрузок. Сбалансируйте свою программу тренировок, например, в понедельник и среду займитесь поездками на велосипеде, во вторник и четверг бегом, в пятницу плаваньем, а в субботу и воскресенье возьмите выходной.

Начните с малого

Попробуйте сконцентрироваться на одной небольшой привычке и превратить её в полезную, позитивную. Если, например, для вас привычно, придя домой сразу садиться и плотно ужинать, то сделайте перед этим пару кругов вокруг дома или небольшую пробежку в ближайшем парке по пути домой. Казалось бы, незначительные изменения в привычном распорядке дня способны развить здоровое отношение к своим привычкам и стилю жизни в целом.

Держись хорошей компании

Вы можете контролировать себя и делать все правильно, но если в вашем окружении есть те, кто имеют вредные привычки, то, скорее всего, это будет неравный бой. Самые здоровые люди находятся в окружении таких же здоровых людей. Ваша семья или друзья могут придерживаться здорового питания вместе с вами, став ближе, а заодно и мотивируя друг друга.

Составьте список отговорок

Потратьте несколько минут и запишите все причины, по которым вы не можете начать тренироваться. После чего проанализируйте и трезво оцените каждую причину. Например, если вы написали «нет времени» — значит, вы считаете, что на тренировки уходит много времени. Начав с пяти минут в день, вы принесёте огромную пользу своему организму и создадите здоровую привычку, что само по себе уже немало. Пристальный взгляд на ваш список поможет разоблачить ложные убеждения и предлоги, за которые вы прячетесь, оправдывая себя.

Участвуйте в общественных мероприятиях

Давайте посмотрим правде в глаза — тренировки, как необходимость или ради похудения быстро наскучат. Оживите их, приняв участие в таких событиях, как ходьба, бег или гонки на велосипеде, где вы станете частью команды. Это довольно весело находиться среди единомышленников и, возможно, это откроет перед вами новые цели и горизонты.

Читать на эту тему

Как стать выносливее и быстрее: 9 советов от топовых велосипедистов

Если вы действительно хотите стать лучшим велосипедистом, то стоит прислушаться к тем, кто уже находится на вершине своей карьеры — Тиффани Кромвель, Хлое Хоскинс, Лаура Тротт, Пенни Матрица, Валентине Скандолара и Дэни Кинг. Советы о том, как правильно взбираться в гору и оставаться мотивированным во время тренировок до моральной подготовки и питания от профессионалов помогут вам стать выносливее и быстрее, а также лучше развить навыки управления велосипедом.

Возьми велосипед ради здоровья своего сердца

Кардиологи советуют тренировать сердце ездой на велосипеде. По мнению врачей, езда на велосипеде может стать частью больших перемен.

На велосипеде к совершенному телу: советы о том, как привести себя в форму с помощью велосипеда

Как вы относитесь к идее сжигать 500 калорий ежечасно? Положительно? Тогда оседлайте своего двухколесного друга, потому что езда на велосипеде поможет обрести вам нужную форму. Представляем вашему вниманию небольшой список советов и хитростей, соблюдая которые вы получите тело своей мечты.

Поделиться в социальных сетях

Комментарии

Экология

Пекин в 2016 году планирует закрыть последнюю угольную электростанцию

Велосипеды

Складной электровелосипед CMYK 4.0 с умными функциями для легких поездок на работу