4 проверенных упражнения, которые улучшат подготовку к велосипедной езде

Общая физическая подготовка улучшит результат вашей езды на велосипеде, развивая силу, выносливость и гибкость. Эти 4 быстрых упражнения были проверены и протестированы редакцией журнала Cycling Plus. Регулярное выполнение их принесёт значительные результаты, которые вы не сможете не заметить.

Нижняя часть тела: приседания на одной ноге и прыжки

Тренировка нижней части тела не так приоритетна для велосипедистов, как проработка всех остальных. Крутя педали, нижняя часть тела итак неплохо прорабатывается. Но если вы хотите укрепить мышцы ног, то попробуйте следующие упражнения.

Расставьте ноги по обе стороны низкой скамейки (или степа), ставьте на неё и опускайте на пол каждую ногу, поочередно их меняя. Повторите упражнение 20 раз, сделав 3 подхода с минутой перерыва между ними.

Затем, изменив темп, быстро прыгайте на скамейку обеими ногами, потом спрыгивайте на пол с расставленными по обе стороны скамьи ногами. Снова сделайте 3 подхода по 20 раз.
Вскоре вы точно заметите, что ваши ноги стали значительно сильнее.

Верхняя часть тела: отжимания сидя (обратные отжимания)

Хотя ваши руки не используются при езде на велосипеде так же активно, как нижняя часть тела, тем не менее, хорошо развитые мышцы рук могут быть полезны при подъёме. Включив обратные отжимания в план тренировок, вы точно накачаете мышцы рук, в частности, трицепсы.

Сядьте спиной к скамейке. Держась за край её поверхности за спиной, вытяните ноги перед собой. Удерживайте свое тело на руках, медленно его опуская к полу и поднимая обратно. Повторить 20 раз, после небольшого перерыва сделать ещё один подход.

Упражнение на все тело: burpees

Burpees — это отличное круговое тренировочное упражнение, которое проработает все основные группы мышц. За счёт повышения выносливости и гибкости всего тела, вы будете чувствовать себя сильнее, активнее, увереннее, готовыми к повышенным нагрузкам во время езды на велосипеде. 

Начать упражнение Burpees следует с позиции, сидя на корточках. При этом руки находятся на полу перед вами. Отталкиваясь ногами назад, примите положение для отжиманий, затем толчком подтяните ноги обратно, приняв позу приседания, после чего сделайте прыжок вверх и хлопните на вытянутых руках в ладоши над головой, после чего снова присядьте. Сделайте 15 повторений, отдыхая по минуте в перерывах между ними.

Корпус и ягодицы: усиленные подъемы

Если вы не осилите усложненные подъемы, то достаточно будет и выполнения стандартных. Сильные корпус и ягодицы не только помогут вам удержать лидирующую позицию при езде на велосипеде, но и предотвратят травмы растяжения спины.

Для этого упражнения необходимо сесть на конец скамьи, ноги согнуть под углом в 90º, руки при этом вытянуть перед собой. Медленно наклоняйтесь назад, пока ваше туловище не достигнет положения в 45º. После чего примите вертикальное положение, поднимая руки прямо над головой, а затем возвращаясь обратно на угол 45 градусов, руки впереди.
Попробуйте сделать 50 таких повторов, после чего отдохнуть.

Читать на эту тему

Как стать выносливее и быстрее: 9 советов от топовых велосипедистов

Если вы действительно хотите стать лучшим велосипедистом, то стоит прислушаться к тем, кто уже находится на вершине своей карьеры — Тиффани Кромвель, Хлое Хоскинс, Лаура Тротт, Пенни Матрица, Валентине Скандолара и Дэни Кинг. Советы о том, как правильно взбираться в гору и оставаться мотивированным во время тренировок до моральной подготовки и питания от профессионалов помогут вам стать выносливее и быстрее, а также лучше развить навыки управления велосипедом.

Немеют руки во время езды на велосипеде: причины и способы предотвращения

Прочитав эту статью, вы наверняка сможете решить проблему онемения рук во время езды на велосипеде.

Руководство для начинающих велосипедистов. Прыжок "банни-хоп"

Вне зависимости того, какой стиль езды предпочитает велосипедист, он должен уметь выполнять банни-хоп (англ. bunny hop - заячий прыжок). Банни-хоп позволит преодолеть некоторые преграды, такие как камни, корни деревьев и гравий в условиях пересеченной местности, а в городе - эффективно справляться с бордюрами.

Поделиться в социальных сетях

Комментарии

Советы

Каких ошибок следует избегать начинающему велосипедисту

Путешествие

Мужчина весом 227 кг проедет на велосипеде через всю Америку